Oppvarming:
Del 1: Løp med stem
- Kne over tå
Jogg rolig, stem på annen hver fot
Antall: 4 runder - frem og tilbake. Øker tempoet etterhvert
Del 2: Hopp med tobenslanding
- Kne over tå og kroppen i balanse
Ha god bøy i kneet, start med to hink på høyre bein, sky over til venstre å ta to hink på venstre ben og avslutt med en tobenslanding
Antall: 4 runder
Del 3: Hopp med vending (to og to)
- Kne over tå, fokus på bøyde hofter
- Hopp på to bein frem og tilbake, holde balanse, etter hvert kan du ha dytt i fra partneren, benytt deg av vendinger og rotasjoner
Antall: 3 minutt
Hoveddel:
Vi har valgt å legge vekt på bare en gruppe under skadeforebyggingen å det er knær. Det er fordi det er en veldig utsatt gruppe for håndballspillere, med tanke på korsbånd/leddbåndsskader og meniskskader.
Øvelse 1. Knebøy på brett:
Du trenger: Ball og brett
Ta knebøy på brettet, rolig og kontrollert, KNE OVER TÅ!
Alternativ: Om det blir for lett kan du stusse ballen ved siden av.
Øvelse 2. Etbens knebøy på brett:
Du trenger: Ball og brett
Bytt ben etter 10 sek, øvelsen skal kun utføres om du klarer å beholde kne over tå posisjon.
Alternativ: Skulle øvelsen bli for lett, kan du stusse ballen.
Øvelse 3: Et og to bens kamp
Du trenger: Matte og partner
Finn balansen på matta, begynn med tobenskamp og prøv å dytt hverandre ut av posisjon. Det er viktig å beholde kneposisjon hele tiden. Bytt til etbenskamp når det blir for enkel. Bytt fot etter ca. 10 sekunder.
Øvelse 4: Nikking med ball på brett
Du trenger: Ball og brett
Du skal nikke ballen så mange ganger du klarer samtidig som at du holder balansen. Du må passe på å ikke ha skjeive knær og hold anklene stabilt.
Øvelse 5: Pasninger med ball på brett på et ben
Du trenger: ball, partner og brett
Finn balansen på et ben, fokus på kne over tå, unngå å slipp hofta ut, send vanskeligere pasninger til hverandre, bytt bein etter 15 sek.
Øvelse 6: Kamp på brett:
Du trenger: Balansebrett og partner
Finn balansen på et brett og prøv å dytt hverandre ut i fra stilling.
Ha bøy i hofte og kne og ha kne over tå.
Avslutning:
Øvelse 6: Hamstring
Du trenger: en medhjelper og en matte. Du skal ha matta under knærne og stå på knærne. Partneren din holder deg rundt anklene/leggene dine. Han skal holde deg nede og du skal holde kroppen helt strak og så falle nedover.
NB: Pass på å ikke få knekk i hofta, men hold hele kroppen din strak.