ØKTPLAN

Navn: Marius Dato:23.02.2011 Sted: friskhuset

Mål: Målet for denne økten er å forbedre muskelstyrken i både bryst regionen og triceps. Jeg har også som mål å få inn en god teknikk i franskpress slik at jeg kan gjennomføre denne øvelsen med større belastning og færre repetisjoner senere. Dette er fordi det er den beste måten å forbedre den maksimale muskelstyrken. (jeg fikk ikke gjennomført franskpress sist jeg skulle på grunn av en legetime)

Utstyr: romaskin, manualer og andre treningsmaskiner

Tid

Hva

(innhold)

Hvordan

(organisering)

Hvorfor

(begrunnelse)

10-20 min

Oppvarming

Til oppvarming skal jeg jogge i 10 minutter og ro 1000 meter på romaskin

i tillegg varmer jeg opp ved å gjøre øvelsene som jeg skal gjøre i hovedøkten med lav belastning og mange repetisjoner

Jeg utfører oppvarmingen for å få ønsket kroppstemperatur (ca 39 grader) samtidig som jeg ønsker å få bedre oksygentilførsel, gjør bindevev, muskler og sener mer tøyelig for å minske risikoen for skader samt øke den fysiske og psykiske prestasjonsevnen for å få best mulig utfall i hovedøkten. den gradvise økningen gjør at jeg får varmet opp de store musklene gradvis.

Jeg varmer opp hele kroppen først før jeg setter hovedfokus på overkroppen som er det stedet som brukes under hovedøkten.

40-50 min

Hoveddel

maksimal muskelstyrke

utholdende muskelstyrke

maksimal muskelstyrke

maksimal muskelstyrke

maksimal muskelstyrke

HOVEDØKTEN

Benkpress (5 sett, 3-5 reps)
Fokus: Bryst
Utførelse: Her tar jeg et fast albuebredt grep om stangen. Senker rolig ned slik at stangen berører nederste del av brystkassen. Akselererer stangen så raskt som mulig oppover. Dette er viktig for å utvikle maksimalt med kraft og gir best treningsrespons.

Liggende franskpress med stang (3 sett, 10 reps)

fokus: triceps

utførelse: jeg ligger på en benk og holder stangen med vekter over hodet og fører den sakte ned mot hodet for å så eksplodere opp igjen.

Smal benkpress (5 sett, 5 reps)
Fokus: Byst og triceps
Utførelse: Som benkpress, men med skulderbredt grep.

Skråbenk (5 sett, 5 reps)
Fokus: Øvre bryst og skuldre
Utførelse: Samme som benkpress, men med en liten skrå på benken og i stedet for stangen bruker jeg manualer

Triceps – Dips på benk (5 sett, 7-10 reps avhengig av om det er ekstra vekt på eller ikke)
Fokus: Triceps
Utførelse: Jeg har føttene på en benk og hendene på en benk bak meg og utfører dips med 15 kilo på hoftene.

Jeg har som fokus å senke stangen/manualen/meg selv rolig ned for å så eksplodere opp i den konsentriske fasen. Dette er for å gjøre kroppen vant til å ta i alt den kan ved stor belastning.

Dette gjør jeg fordi:

•      jeg vil øke musklenes evne til å utvikle kraft.

•      Muskeltverrsnittet øker

•      nevromuskulære forhold blir bedre

•      vilje, motivcasjon og konsentrasjonen bedres

•      god aktivisering av musklene

•      bindevevet øker

•      kapilærtettheten rundt muskelfibrene minke

det siste punktet er bra for maksimal utholdenhet men negativt for den utholdende styrken, derfor har jeg økter som går på begge deler slik at jeg kan få en markant økning i begge deler, har jeg mange økter som bare går på maksimal muskelstyrke er det vanskelig å få økning i tester som armhevninger.

10 min

Avslutning

Til slutt skal jeg jogge ned i 5 – 10 minutt før jeg utfører flere tøyningsøvelser som tar musklene som har vært brukt i hovedøkten, for det meste går disse på bryst og triceps.

Til slutt skal jeg tøye ut de musklene som har vært i bruk ved passiv tøyning og kontraksjonsmetoden av de store muskelgruppene. Dette er for å vedlikeholde og til en viss grad forbedre leddutslaget i bindevevet til de aktuelle musklene

jeg tøyer også for å øke blodsirkulasjonen, avspenne musklene i de aktuelle områdene samt forebygge en varig forkortelse av musklene.