Oppgave 1

Kravet til anaerob utholdenhet er naturlig nok annerledes enn kravet til aerob, hvis du trener aerobt er varigheten på aktiviteten lang og med moderat intensitet for å holde ut lenger. Trener du anaerobt har du korte treningsøkter med høy intensitet. Anaerob utholdenhet er vår evne til å holde ut over tid med meget høy intensitet. Med tid menes her opp til 2 minutter og med intensitet på 90-100 % av maksimalpuls.

Oppgave 2

Treningspåvirkningen er avhengig av hensiktsmessig intensitet i treningen. Hvor høy intensiteten bør være, det vil si hvor hardt du bør trene, avhenger blant annet av

* hva du ønsker å oppnå med treningen

* hvilke krav som stilles i det du trener for

* hvor god treningsbakgrunn du har

* hvor du befinner deg i forberedelsen til en konkurranseperiode

Det viktigste er å trene opp et solid grunnlag med lav intensitet, for så å bygge en god form på dette grunnlaget med mer intensiv trening.

Oppgave 3

Intensitetsnivået som tilsvarer det maksimale oksygenopptaket, klarer vi som nevnt bare å opprettholde i noen få minutter fordi det etter hvert vil hope seg opp melkesyre i musklene. Ved langvarig kontinuerlig arbeid må intensiteten tilpasses slik at kroppen klarer å kvitte seg med melkesyren i takt med produksjonen. Ved ca. 85% av maksimalt oksygenopptak (hos godt trente utholdenhets utøvere) har vi den anaerobe terskelen (AT). Den anaerobe terskelen kan angis enten smo hastighet (km/t), prosent av maksimalt O2-opptak eller prosent av maksimal hjertefrekvens. Den varierer med treningstilstanden. Godt trente utholdenhets utøvere kan nå den anaerobe terskelen ved intensitet som tilsvarer 80-90% av maksimalt O2-opptak. Hos dem som er dårlig trent, ligger AT rundt 65-75% av maksimalt O2-opptak. Uttrykt ved hjertefrekvensen tilsvarende AT-nivået for godt utholdenhetstrente ca. 90% av maksimal HF, mens dårlig trente når den anaerobe terskelen allerede ved ca. 75% av maksimal HF. Når vi trener, blir kurven forskjøvet mot høyre. Det vil si at du etter en treningsperiode kan arbeide på en høyere prosent av det maksimal O2-opptaket ditt uten at du stivner under for eksempel en hurtig langkjøring. Den farten du klarer å holde ved den anaerobe terskelen (terskelfarten), bestemmes av det maksimale oksygenopptaket, utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien. En høy terskelfart vil derfor være svært viktig for presentasjonsevnen i aerob utholdenhetsidretter. Den anaerobe terskelen ligger i det området på melkesyrekurven der den har sterkest krumning. Dette intensitetsnivået fører ikke til spesielt høye melksyreverdier.

Oppgave 4

Anaerob utholdenhet (tempotrening) trener vi både ved intervallarbeid og ved treningsformer som drives som kontinuerlig arbeid (kort varighet). Skal denne formen for utholdenhetstrening virke godt, må arbeidsintensiteten være svært høy. Til vanlig bør tempotrening gjennømføres med en intensitet som ligger innenfor de to øverste trinnene av den intensitetsskalaen som vi benytter, svært høy og maksimal intensitet. Det vil si at intensiteten er fra litt under det som svarer til maksimal hjertefrekvens (ca. 95% av maksimal HF), og oppover til helt i nærheten av det maksimale vi klarer (for eksempel 200 meter løping med full innsats). For å kunne holde svært høy eller maksimal u\intensitet må arbeidsperiodene være relativt korte, vanligvis fra et halvt minutt til et par minutter. Skal vi i tillegg yte maksimal innsats i alle arbeidsperioder, må pausene være forholdsvis lange når treningen utføres som intervalltrening. Treningen bør gjennomføres med den samme bevegelsesmåten som i konkurranse (spesifikk trening).